كم مرة يجب عليك ممارسة تمارين كيجل لتحقيق الفائدة القصوى؟

[ام امير ملكة السكس العربي]

تمارين كيجل، التي طوّرها الدكتور أرنولد كيجل، تعتبر أداة فعالة لتحسين صحة قاع الحوض وتعزيز الأداء الجنسي. لكن لتحقيق أقصى استفادة من هذه التمارين، من المهم معرفة العدد المناسب لممارستها وكيفية تنفيذها بشكل صحيح. في هذا المقال، سنستعرض عدد مرات ممارسة تمارين كيجل لتحقيق الفائدة القصوى ونقدم نصائح الخبراء لضمان الحصول على أفضل النتائج.

ما هي تمارين كيجل؟​

تمارين كيجل تهدف إلى تقوية عضلات قاع الحوض من خلال تقنيات الانقباض والإرخاء. هذه العضلات تدعم الأعضاء الداخلية مثل المثانة والأمعاء والرحم (عند النساء). تقوية عضلات قاع الحوض يمكن أن يكون له تأثيرات إيجابية على السيطرة على المثانة، تحسين الأداء الجنسي، ودعم الصحة العامة.

عدد مرات ممارسة تمارين كيجل لتحقيق الفائدة القصوى​

1. التكرار اليومي​

• التوصية العامة: يُوصى بممارسة تمارين كيجل ثلاث مرات يوميًا لتحقيق الفائدة القصوى. يمكن تقسيم هذه الجلسات على مدار اليوم، مثل في الصباح، بعد الظهر، وفي المساء.
• عدد التكرارات: في كل جلسة، يُفضل القيام من 10 إلى 15 تكراراً. في كل تكرار، قم بانقباض عضلات قاع الحوض لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم استرخِ لنفس المدة.

2. زيادة التكرار حسب الاحتياجات الشخصية​

• تحديد الأهداف: بناءً على أهدافك الشخصية، يمكنك تعديل عدد مرات ممارسة التمارين. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية تتعلق بالقاع الحوضي أو تبحث عن تعزيز أكبر في الأداء الجنسي، قد تحتاج إلى ممارسة التمارين أربع أو خمس مرات يوميًا.
• تتبع التقدم: استخدم مذكرات أو تطبيقات لتتبع عدد مرات ممارسة التمارين وتعديل الروتين وفقًا لتقدمك. هذه الأدوات يمكن أن تساعدك في الحفاظ على الالتزام وتحقيق نتائج أفضل.

كيفية ممارسة تمارين كيجل بشكل صحيح​

1. التقنية الصحيحة​

• تحديد العضلات الصحيحة: لتحديد عضلات قاع الحوض، حاول إيقاف تدفق البول أثناء التبول. هذه هي العضلات التي تستهدفها أثناء التمرين.
• تنفيذ التمارين: اجلس أو استلقِ في وضع مريح، ثم قم بانقباض عضلات قاع الحوض برفق. حافظ على الانقباض لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم استرخِ لنفس المدة. كرر هذه الخطوات لعدد التكرارات المطلوب.

2. تجنب الأخطاء الشائعة​

• تجنب استخدام عضلات أخرى: تأكد من أنك لا تستخدم عضلات البطن، الفخذين، أو الأرداف أثناء أداء التمارين. التركيز فقط على عضلات قاع الحوض هو المفتاح لتحقيق أفضل النتائج.
• تجنب الحبس التنفسي: حافظ على تنفس طبيعي أثناء التمرين ولا تحبس نفسك.

فوائد ممارسة تمارين كيجل بانتظام​

1. تحسين التحكم في المثانة​

• تقليل سلس البول: تقوية عضلات قاع الحوض يمكن أن يساعد في تحسين السيطرة على المثانة، مما يقلل من مشكلة سلس البول ويعزز من التحكم في التبول.

2. تعزيز الصحة الجنسية​

• تحقيق هزات الجماع أقوى: عضلات قاع الحوض القوية تساهم في تحقيق هزات الجماع أقوى. تحسين قوة هذه العضلات يمكن أن يعزز من تجربة النشوة الجنسية.
• زيادة الرغبة الجنسية: تحسين قوة عضلات قاع الحوض يمكن أن يعزز من الاستجابة الجنسية ويزيد من مستوى الرغبة الجنسية.

3. دعم الأعضاء الداخلية​

• تقليل الضغط على الأعضاء الداخلية: تقوية عضلات قاع الحوض يمكن أن يساعد في دعم الأعضاء الداخلية بشكل أفضل، مما يقلل من المخاطر المرتبطة بسقوط الأعضاء أو ضعفها.

دمج تمارين كيجل في الروتين اليومي​

1. الاستفادة من الأوقات اليومية​

• دمج التمارين في الروتين: يمكنك ممارسة تمارين كيجل أثناء القيام بأنشطة يومية، مثل الجلوس على المكتب، أثناء القيادة، أو أثناء مشاهدة التلفاز. دمج التمارين في الروتين اليومي يجعل الالتزام أسهل.

2. التذكير والتتبع​

• استخدام التذكيرات: استخدم منبهات أو مذكرات لتذكيرك بممارسة التمارين يوميًا. يمكنك أيضاً استخدام تطبيقات مخصصة لتتبع تقدمك وتذكيرك بأوقات التمرين.

استشارة طبية​

1. استشارة متخصص​

• التوجيه الصحيح: إذا كنت غير متأكد من الطريقة الصحيحة لأداء تمارين كيجل، أو إذا كنت تعاني من مشاكل صحية تتعلق بالقاع الحوضي، فإن استشارة طبيب أو أخصائي علاج طبيعي يمكن أن يكون مفيداً. سيقدم لك التوجيه اللازم لضمان أداء التمارين بشكل صحيح وتحقيق أفضل النتائج.

الخلاصة​

لتعظيم الفوائد من تمارين كيجل، يُوصى بممارستها ثلاث مرات يوميًا، مع القيام من 10 إلى 15 تكراراً في كل جلسة. يمكن تعديل عدد مرات التمارين بناءً على احتياجاتك الشخصية وتقدّمك. الالتزام بالتقنية الصحيحة ودمج التمارين في روتينك اليومي سيساهم في تحسين الصحة العامة وتعزيز الأداء الجنسي. من خلال الاستماع لجسمك وتعديل الروتين وفقًا للتقدم الذي تحققه، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من تمارين كيجل.