عدد مرات ممارسة تمارين كيجل: نصائح الخبراء

[ام امير ملكة السكس العربي]

تمارين كيجل هي تقنية فعّالة لتقوية عضلات قاع الحوض، والتي تدعم الأعضاء الداخلية مثل المثانة والأمعاء والرحم (عند النساء). تعتبر هذه التمارين مفيدة لتحسين التحكم في المثانة، تعزيز الأداء الجنسي، ودعم الصحة العامة. لكن، قد يكون من الصعب معرفة العدد المثالي لممارسة تمارين كيجل لتحقيق أفضل النتائج. في هذا المقال، سنستعرض نصائح الخبراء حول عدد مرات ممارسة تمارين كيجل وكيفية تحقيق أقصى استفادة منها.

ما هي تمارين كيجل؟​

تمارين كيجل تعتمد على تقوية عضلات قاع الحوض من خلال الانقباض والإرخاء المتكرر. يمكن أن تساعد هذه التمارين في معالجة مشاكل سلس البول، تعزيز الصحة الجنسية، ودعم الأعضاء الداخلية. توفر تمارين كيجل أيضًا فوائد إضافية مثل تحسين الأداء الجنسي وتقليل الألم خلال فترات الحمل والولادة.

عدد مرات ممارسة تمارين كيجل: نصائح الخبراء​

1. التكرار اليومي​

• التوصية العامة: يُوصى بممارسة تمارين كيجل ثلاث مرات يوميًا لتحقيق أفضل النتائج. يمكن تقسيم هذه الجلسات على مدار اليوم: في الصباح، بعد الظهر، وفي المساء.
• عدد التكرارات: ينصح الخبراء بالقيام من 10 إلى 15 تكراراً في كل جلسة. في كل تكرار، قم بانقباض عضلات قاع الحوض لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم استرخِ لنفس المدة.

2. تعديل الروتين حسب الاحتياجات الشخصية​

• الاحتياجات الفردية: يمكن تعديل عدد مرات ممارسة التمارين بناءً على احتياجاتك الشخصية. إذا كنت تشعر بأنك بحاجة إلى تعزيز أكبر في الصحة أو الأداء الجنسي، يمكنك زيادة عدد مرات ممارسة التمارين إلى أربع أو خمس مرات يوميًا.
• تتبع التقدم: استخدم مذكرات أو تطبيقات لتتبع عدد مرات ممارسة التمارين وتعديل الروتين وفقًا للتقدم الذي تحققه.

كيفية ممارسة تمارين كيجل بشكل صحيح​

1. التقنية الصحيحة​

• تحديد العضلات الصحيحة: حدد عضلات قاع الحوض عن طريق محاولة إيقاف تدفق البول أثناء التبول. هذه هي العضلات التي تستهدفها أثناء التمرين.
• تنفيذ التمارين: اجلس أو استلقِ في وضع مريح، ثم قم بانقباض عضلات قاع الحوض برفق. حافظ على الانقباض لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم استرخِ لنفس المدة. كرر هذه الخطوات لعدد التكرارات المطلوب.

2. تجنب الأخطاء الشائعة​

• تجنب استخدام عضلات أخرى: تأكد من أنك لا تستخدم عضلات البطن، الفخذين، أو الأرداف أثناء أداء التمارين. التركيز فقط على عضلات قاع الحوض هو المفتاح لتحقيق أفضل النتائج.
• تجنب الحبس التنفسي: حافظ على تنفس طبيعي أثناء التمرين ولا تحبس نفسك.

فوائد تمارين كيجل المنتظمة​

1. تحسين التحكم في المثانة​

• تقليل سلس البول: تقوية عضلات قاع الحوض يمكن أن يساعد في تحسين السيطرة على المثانة، مما يقلل من مشكلة سلس البول ويعزز من التحكم في التبول.

2. تعزيز الصحة الجنسية​

• تحقيق هزات الجماع أقوى: عضلات قاع الحوض القوية تساهم في تحقيق هزات الجماع أقوى. تحسين قوة هذه العضلات يمكن أن يعزز من تجربة النشوة الجنسية.
• زيادة الرغبة الجنسية: تحسين قوة عضلات قاع الحوض يمكن أن يعزز من الاستجابة الجنسية ويزيد من مستوى الرغبة الجنسية.

3. دعم الأعضاء الداخلية​

• تقليل الضغط على الأعضاء الداخلية: تقوية عضلات قاع الحوض يمكن أن يساعد في دعم الأعضاء الداخلية بشكل أفضل، مما يقلل من المخاطر المرتبطة بسقوط الأعضاء أو ضعفها.

دمج تمارين كيجل في الروتين اليومي​

1. الاستفادة من الأوقات اليومية​

• دمج التمارين في الروتين: يمكنك ممارسة تمارين كيجل أثناء القيام بأنشطة يومية، مثل الجلوس على المكتب، أثناء القيادة، أو أثناء مشاهدة التلفاز. دمج التمارين في الروتين اليومي يجعل الالتزام أسهل.

2. التذكير والتتبع​

• استخدام التذكيرات: استخدم منبهات أو مذكرات لتذكيرك بممارسة التمارين يوميًا. يمكنك أيضاً استخدام تطبيقات مخصصة لتتبع تقدمك وتذكيرك بأوقات التمرين.

استشارة طبية​

1. استشارة متخصص​

• التوجيه الصحيح: إذا كنت غير متأكد من الطريقة الصحيحة لأداء تمارين كيجل، أو إذا كنت تعاني من مشاكل صحية تتعلق بالقاع الحوضي، فإن استشارة طبيب أو أخصائي علاج طبيعي يمكن أن يكون مفيداً. سيقدم لك التوجيه اللازم لضمان أداء التمارين بشكل صحيح وتحقيق أفضل النتائج.

الخلاصة​

تحديد عدد مرات ممارسة تمارين كيجل يعتمد على احتياجاتك الشخصية وتقدمك. التوصية العامة هي ممارسة التمارين ثلاث مرات يوميًا، مع القيام من 10 إلى 15 تكراراً في كل جلسة. من خلال تعديل الروتين بناءً على تقدمك واستماعك لجسمك، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من تمارين كيجل. الالتزام بالتقنية الصحيحة ودمج التمارين في روتينك اليومي سيساهم في تحسين الصحة العامة وتعزيز الأداء الجنسي.